10 km en 45 minutes
Un programme de haut niveau pour les coureurs confirmés visant une performance rapide. Intégrez du travail spécifique en VO2 max, du seuil élevé et de l'endurance rapide.
Prérequis
- ✓Courir 10 km en 50-55 minutes minimum
- ✓6+ mois de running intensif
- ✓Au moins 50 km/semaine
- ✓Disponibilité 4 séances/semaine + renforcement
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Programme semaine par semaine
32 min en endurance facile - 68% FCM
5 x (3 min 91% FCM / 2 min repos 70% FCM) - Allure 3km
3 x (5 min 83% FCM / 2 min repos)
60 min - 70% FCM
35 min - 70% FCM
6 x (3 min 92% FCM / 90 sec repos) - Allure rapide soutenue
2 x (8 min 82% FCM / 2 min repos)
65 min - 70% FCM
30 min - 70% FCM
5 km à 85% FCM (allure de compétition) + 1 km récupération
8 x (90 sec 88% FCM / 90 sec repos) - Allure 10km
60 min - 70% FCM
25 min - 68% FCM
4 x (2 min 82% FCM / 2 min repos) - Maintien de la vitesse
Jour de repos complet
10 KM - Visez 45 minutes !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 8 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Travaillez votre VO2 max avec des répétitions courtes (3-4 min à 90-93% FCM)
- 2.Récupération active et repos complets sont critiques - ne négligez jamais les jours off
- 3.Analysez vos données d'entraînement et ajustez en fonction de votre fatigue
- 4.Intégrez des séances de piste pour améliorer votre économie de course
Questions fréquentes
Comment entraîner mon VO2 max efficacement ?
Les séances de VO2 max sont des efforts courts (3-5 minutes) à 90-93% de votre FCM, entrecoupés de repos de 1-2 minutes. Ces séances développent votre capacité aérobie maximale. Limitez-vous à 1 séance VO2 max par semaine pour éviter le surmenage.
Quel est le rôle de la sortie longue quand je vise 45 min sur 10 km ?
La sortie longue (60-65 min) reste cruciale même pour les coureurs rapides. Elle renforce votre résistance aérobie, améliore votre endurance et développe la capacité d'adaptation de votre corps. Courez en endurance facile (70% FCM) pour favoriser la récupération.
Comment savoir si je progresse vers mon objectif de 45 minutes ?
Testez-vous toutes les 2-3 semaines sur 5 km (l'allure sur 5 km prédit votre allure sur 10 km). Vous devriez pouvoir courir 5 km en moins de 22-23 minutes pour être en bonne voie pour 45 min sur 10 km. Mesurez aussi votre V02 max avec des tests ou des applications.