10 km en 50 minutes
Progressez vers un 10 km rapide avec ce plan intermédiaire. Vous travaillerez l'allure soutenue, les fractionnés et construirez une endurance rapide sur 8 semaines.
Prérequis
- ✓Courir 10 km en 60-65 minutes
- ✓4 mois de running régulier minimum
- ✓Disponibilité 4 séances/semaine
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Programme semaine par semaine
30 min en endurance facile - 70% FCM
2 x (6 min 81% FCM / 2 min repos) - Allure 10km tempo
25 min - 70% FCM
45 min - 70% FCM
32 min - 70% FCM
8 x (2 min 84% FCM / 1 min 30 sec repos) - Allure 10km rapide
10 min 81% FCM - Allure soutenue continue
55 min - 70% FCM
28 min - 70% FCM
10 x (1 min 30 sec 85% FCM / 1 min repos) - Allure de compétition
22 min - 70% FCM
52 min - 70% FCM
25 min - 70% FCM
6 x (1 min 30 sec 82% FCM / 1 min 30 sec repos)
Jour de repos complet
10 KM - Visez 50 minutes !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 8 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Maîtrisez votre allure de seuil (10km/h) pour les séances de tempo
- 2.Les repos entre les séances d'intervalle doivent être actifs (respiration régulière)
- 3.Testez votre équipement et vos gels lors des longues sorties
- 4.Dormez au moins 7 heures par nuit pour optimiser la récupération
Questions fréquentes
Comment savoir si je suis prêt pour un 50 min sur 10 km ?
Vous êtes prêt si vous pouvez facilement courir 10 km en 60 minutes et si vous avez complété avec succès au moins deux courses de 10 km. Vous devriez aussi être capable de maintenir une allure de 5 min/km pendant 10 minutes lors d'une séance d'intervalle.
Quelle est la différence entre une séance de seuil et une séance d'intervalle ?
Une séance de seuil consiste à courir à une allure soutenue (81% FCM) pendant une période plus longue (6-10 min). Une séance d'intervalle alterne entre des efforts courts et rapides (84-85% FCM) et des repos. Les deux développent votre vitesse mais de manières différentes.
Combien de temps avant la course dois-je manger ?
Mangez un repas léger 2-3 heures avant la course (pâtes, pain, fruits). Une heure avant, consommez une banane ou des gels. Buvez régulièrement dans les jours avant. Ne testez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course !