Semi-marathon en 1h30
Atteignez l'excellence sur le semi-marathon avec un plan d'entraînement high-level. Travaillez votre VO2 max, votre seuil et développez une endurance rapide exceptionnelle.
Prérequis
- ✓Courir 10 km en 42-43 minutes
- ✓Avoir des bases solides de runner confirmé
- ✓70+ km/semaine minimum
- ✓Disponibilité 4+ séances/semaine intensives
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Programme semaine par semaine
40 min en endurance facile - 68% FCM
6 x (3 min 91% FCM / 2 min repos) - Allure 3km rapide
3 x (6 min 83% FCM / 2 min repos)
75 min - 70% FCM (15 km)
42 min - 70% FCM
7 x (3 min 92% FCM / 90 sec repos) - Allure 3km soutenue
2 x (8 min 83% FCM / 2 min repos)
95 min - 70% FCM (19 km)
40 min - 70% FCM
10 km à 85% FCM (allure 4h15/km) + 2 km récupération
3 x (5 min 84% FCM / 1 min 30 sec repos)
100 min - 70% FCM (20 km)
35 min - 70% FCM
6 x (1 min 30 sec 88% FCM / 1 min 30 sec repos)
25 min - 70% FCM
85 min - 70% FCM (17 km)
25 min - 68% FCM
4 x (1 min 30 sec 82% FCM / 1 min 30 sec repos)
Jour de repos complet
SEMI-MARATHON 21.1 km - Visez 1h30 !
Ce plan montre les semaines clés du programme de 10 semaines. Les semaines intermédiaires suivent le même schéma avec une intensité progressive.
Conseils d'entraînement
- 1.Maîtrisez votre allure VO2 max (90-93% FCM) avec des répétitions courtes
- 2.Travaillez votre seuil anaérobie avec des efforts longs (3x5 min à 85% FCM)
- 3.Entraînez-vous régulièrement à votre allure de compétition (4 min 15 sec/km)
- 4.Monitorizez votre VMA et ajustez les zones d'intensité en fonction
Questions fréquentes
Quel est le niveau requis pour cibler 1h30 sur un semi-marathon ?
Vous devez être capable de courir 10 km en moins de 43 minutes (allure 4h18/km). Sur 5 km, vous devriez faire moins de 21 min. Ces performances indiquent que vous avez la vitesse requise pour 1h30 sur 21 km. Vous devez aussi avoir une base solide d'entraînement intensif.
Pourquoi les séances de VO2 max sont-elles si importantes pour cette distance ?
Le semi-marathon (1h30) vous force à travailler à 85%+ de votre FCM, ce qui sollicite fortement votre VO2 max. Les séances de VO2 max (90-93% FCM) améliorent votre capacité aérobie et vous permettent de maintenir une allure rapide plus longtemps.
Comment je dois stratégiquement faire mon semi-marathon ?
Les 5 premiers km devraient être à 4 min 10-15 sec/km (légèrement moins rapide). Puis montez progressivement à votre allure cible de 4 min 15 sec/km. À partir de 15 km, si vous vous sentez bien, maintenez ou accélérez légèrement. Gestion mentale est clé pour les 5 derniers km.